こんにちは！おおの鍼灸整骨院です！
ランニングを習慣としている方で『膝の痛み』に悩まされている方は少なくないと思います。
「膝のお皿の下が痛む」「膝の内側が痛い」「膝の外側が痛い」など痛みの種類は様々です。
健康の為や趣味で楽しくランニングをしたいのに痛みで走れないでは本末転倒です。
ランニングを楽しく続けるために膝の痛みについてとその対処法、予防法をお話していきます。
ランニングで膝の痛みが起こるのはなぜ？
膝は身体の中で最も大きな負荷がかかる部位です。
通常の歩行では体重の約5～7倍の負荷がかかると言われています。ここからランニングになると更に大きな負荷がかかります。
ランニングなどスポーツ動作で特定の部位に長時間負荷をかけ続けることで障害起こしてしまうことを「オーバーユーズ(使いすぎ)症候群」と言います。
代表的な疾患としてランナー膝として知られている腸脛靭帯炎や膝蓋靭帯炎、鵞足炎が挙げられます。
ランニングで膝の痛みが出た時の対処法
先ほどお話ししたように使いすぎで痛みを起こしている場合はまずはランニングを中止し、患部に負担をかけないように安静にしましょう。
炎症が強く起きている場合は患部に腫れや熱を持っていてズキズキとした痛みが出てきますので、氷嚢やアイスパックなどでアイシングをして炎症を緩和させましょう。
また、寝る際は足を高くしておくと痛みや炎症が緩和されやすくなります。
ランニング中に痛みがあるにも拘らず、無理をして走り続けるとかえって痛みが強くなり、慢性化してしまいます。
そういったことにならないように適切な処置をすることがとても大切です。
痛みが引いてランニングを再開する際は、膝周辺や太もも、股関節周りをストレッチングなどで柔らかくし、関節の可動域を広げてあげると膝への負担が軽減してきますので取り入れていくことをおすすめします。
また、関節に負担がかからないように膝関節にテーピングやサポーターを装着することで痛みの軽減にも繋がります。
ランニングで膝の痛みを防ぐ方法
膝の痛みを防ぐためには太ももの筋肉を鍛えて負荷に耐えられる筋力をつけましょう。
そこで今回は内転筋を鍛える体操をお伝えします。
まず内転筋は太ももを内側に締めて支える役割がありますが、この筋肉が弱くなることによって太ももが外側に開き、ガニ股のような状態になり骨盤も後傾してしまいますのでお尻の筋肉の硬さも生み出してしまいます。
この様な状態になると股関節が硬くなり太ももの筋肉が正しく使えずに無理に使いすぎてしまう状態になり膝の痛みが出やすくなってしまいますので内転筋をしっかり使えるようにすることが非常に大切になってきます。
内転筋のセルフトレーニング
- 立った状態でバスタオルなどの大きいタオルを丸め股の下で挟みます。
- 立った状態でかかとを外側に開きつま先をくっつけます。
その状態で背筋を伸ばして立ち、10秒カウントします。これを１日3〜5回行いましょう。
まとめ
ランニングでの膝の痛みは運動の量や強度によって重症度も人それぞれ違います。
もちろんセルフケアで改善できる方もいれば間に合わない方もいらっしゃいます。
当院は国家資格を取得した柔道整復師、はり師、きゅう師が在籍しており患者様ひとりひとりに合わせた治療を行いますので少しでも不安に感じる場合はお一人で悩まず市川大野駅から徒歩1分の「おおの鍼灸整骨院」へご相談ください！
