こんにちは。おおの鍼灸整骨院です。
みなさんは椅子から立ち上がる時に腰が痛くて悩んでいませんか？
本日はなぜ立ち上がる時に腰が痛むのか、痛みを改善させるためのトレーニングをお話していきます。
腰痛の種類
腰痛には大きく2種類に分けられます。
一つは急性腰痛といい「何かしらの動きで急に痛くなった」ものでいわゆる『ギックリ腰』になります。
ギックリ腰はほとんどが腰骨の捻挫を起こしているので何をしても痛いです。
もう一つは慢性腰痛といい腰周りやお尻の筋肉の硬さによって痛みが出てしまいます。
これらの腰痛は非特異性腰痛といい、特に原因がない腰痛と言われています。
しかしこのような腰痛は日常の生活習慣や仕事の環境など、様々な要素が重なって起こることが多いです。
そのため、何かしら痛みの原因があるということです。
運動不足、長時間の同じ姿勢やデスクワークなどで座りっぱなしで固まってしまって痛むなどこれらの要素は立派な原因となります。
慢性腰痛の原因は？なぜ立ち上がる時に腰が痛むのか？
更に原因を深堀してお話していきます。
腰痛の原因
慢性腰痛の原因は主に筋力低下です。
筋力低下といっても「通勤で歩いている」「定期的に筋トレをしているのに」と思った方もいらっしゃると思います。
ここでお話しする筋力低下はインナーマッスルの筋力低下です。
みなさんがよく口にする筋力トレーニングや運動はアウターマッスルが鍛えられており、これは体や関節を動かすときに使われる筋肉で大きな力が必要なときに使われます。
インナーマッスルとは体の奥にある筋肉で関節や内臓の保持、姿勢をキープするために必要不可欠な筋肉です。
腰痛で悩まされている方の多くはインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが悪くなっていることが多いです。
特にインナーマッスルの筋力低下による腰痛が圧倒的に多いです。
このインナーマッスルがうまく使えずに筋力が弱くなってしまうとアウターマッスルで身体を支えなければならないため、負担がかかりすぎてしまい腰痛に発展してしまいます。
立ち上がる時に腰が痛くなる原因
腰痛の患者様の大半が骨盤後傾になってしまっています。
特にデスクワークで長時間座っている方に多く、腰から背中が丸まってしまっています。
この時にはすでにインナーマッスルが使えていない状態です。
骨盤が後傾するとお腹側の筋肉(腸腰筋)が徐々に硬くなってしまい骨盤を起こし背骨を支えるインナーマッスル(多裂筋、腹横筋、内転筋)が使えていない状態になります。
この状態で立ち上がることでインナーマッスルが使えていない分、アウターマッスルの脊柱起立筋に急激に負担がかかり腰の痛みとなります。
このような症状にならないようにするためのポイントは骨盤後傾を治し骨盤を起こすことです。
そのために必要なインナーマッスルを使えるようにしておくことで立ち上がる時の痛みは解消されます。
そこで今回は骨盤を起こすのに大切な多裂筋と内転筋の体操を紹介します。
簡単2分でできる多裂筋・内転筋トレーニング
内転筋トレーニング
- 立った状態でバスタオルなどの大きいタオルを丸め股のすぐ下で挟みます。
- 立った状態でかかとを外側に開きつま先をくっつけます。
その状態で背筋を伸ばして立ち、10秒キープです！
注意点としては、
動作中、体が丸まりやすいので身長を伸ばすイメージで行います。
多裂筋トレーニング
- 仰向けで寝た状態で脚を真っすぐに揃えて肘を90度に曲げてベッドにつけます。
- この状態で肘で押しながらお尻を上げます。
その状態で腰の背骨の際に力が入る感覚があればOKです。そのまま10秒キープです！
上記のトレーニングを各10秒キープを3セット行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
立ち上がる時に腰が痛む原因と簡単にできるトレーニングをお話ししましたが、必要な筋肉はこれだけではありません。
お身体の状態を診て筋力の弱いところを強くして使えるようにする事、硬さが強い筋肉にアプローチする治療を組み合わせることで更なる痛みの改善、予防へと導いていきます。
頑固な腰痛でお悩みの方やどこに行っても良くならないという方は一度『おおの鍼灸整骨院』へご相談ください！
