妊娠中期から後期にかけて、「最近足がパンパン…」「靴がきつくなってきた」という経験はありませんか？
多くの妊婦さんが経験するこの【浮腫み（むくみ）】には、いくつかの理由と、しっかりとした対処法があります。
この記事では、
- 妊娠中の足の浮腫みの原因
- 頻尿と水分の関係
- 一日の歩行量との関係
- 浮腫みを和らげるセルフケア
- 専門家によるケア「おおの鍼灸整骨院」のマタニティ整体
について、わかりやすく解説していきます。
目次
- 妊娠中の足の浮腫みはなぜ起きるの？
- 頻尿だからといって水分を控えていませんか？
- 一日の歩行量と浮腫みの関係
- 自宅でできるセルフケア5選
- 本格的にケアしたいなら「おおの鍼灸整骨院」のマタニティ整体へ
- まとめ
1. 妊娠中の足の浮腫みはなぜ起きるの？
1-1. ホルモンの変化と血液量の増加
妊娠中はホルモンバランスが大きく変化します。特にエストロゲンやプロゲステロンの分泌量が増えることで、血管が拡張しやすくなり、体内に水分を溜め込みやすくなります。
また、妊娠によって血液量が約1.5倍に増加します。増えた血液は赤ちゃんに栄養を送るために必要なものですが、その分、静脈やリンパ管への圧力も上がり、足の末端に水分が溜まりやすくなるのです。
1-2. 子宮の圧迫による血流の滞り
妊娠後期になると子宮がどんどん大きくなり、骨盤周辺の静脈やリンパ管を圧迫するようになります。その結果、下半身から心臓へ戻る血流が滞り、足がむくんでしまうのです。
2. 頻尿だからといって水分を控えていませんか？
2-1. 頻尿の原因は？
妊娠中の頻尿の主な原因は以下の通りです：
- 子宮が膀胱を圧迫する
- ホルモンの影響で腎臓の働きが活発になる
これにより、尿の量が増える・トイレが近くなるという変化が起きます。
2-2. 水分を控えるのは逆効果
「トイレが近いから…」と水分摂取を控えてしまう方が多いですが、これは逆効果です。水分が不足すると、身体はむしろ水分を溜め込もうとしてしまいます。
その結果、体内の水分循環が悪くなり、浮腫みが悪化します。妊娠中でも1日1.5〜2リットルの水分補給は必要です。特に冷たい飲み物より、常温や白湯がオススメです。
3. 一日の歩行量と浮腫みの関係
3-1. 動かなすぎも、動きすぎもNG
妊娠中は体調の変化もあり、「できるだけ安静にしていよう」と思う方も多いかもしれません。しかし、あまりにも動かないと血流が悪化し、むくみやすくなります。
反対に、歩きすぎたり、長時間立ちっぱなしも、足に水分がたまりやすくなります。
3-2. 理想的な活動量とは？
一般的に、妊婦さんの1日の歩行量の目安は5,000〜8,000歩。ただし、体調や妊娠経過によって無理は禁物です。こまめに休憩を取りながら、無理のない範囲での軽いウォーキングが浮腫み対策には効果的です。
4. 自宅でできるセルフケア6選
4-1. 足を心臓より高く上げてリラックス
寝る前にクッションやバスタオルを使って足を心臓より高くして10〜15分横になることで、足にたまった血液やリンパ液が上半身に戻りやすくなります。
4-2. 弾性ソックス（着圧ソックス）の活用
市販のマタニティ専用着圧ソックスは、浮腫みを予防・軽減するのに効果的です。ただし、長時間の使用やサイズが合っていないと逆効果になるため、専門家に相談するのが理想です。
4-3. 足の冷え対策
冷えは浮腫みを悪化させる原因の一つです。靴下・レッグウォーマー・湯たんぽなどで足元をしっかり温めましょう。
4-4. やさしい足マッサージ
足首からふくらはぎへ向かって、優しくさすり上げるようにマッサージをするとリンパの流れが改善されます。お風呂上がりなど身体が温まっているときが効果的です。
4-5. 水分を「こまめに」摂る
水分は一気に飲まず、こまめに補給するのがポイント。1時間に1回、100〜150ml程度を目安にしましょう。
4. 自宅でできるセルフケア5選
- 足を心臓より高く上げてリラックス
寝る前にクッションやバスタオルを使って足を心臓より高くして10〜15分横になることで、足にたまった血液やリンパ液が上半身に戻りやすくなります。 - 弾性ソックス（着圧ソックス）の活用
市販のマタニティ専用着圧ソックスは、浮腫みを予防・軽減するのに効果的です。ただし、長時間の使用やサイズが合っていないと逆効果になるため、専門家に相談するのが理想です。 - 足の冷え対策
冷えは浮腫みを悪化させる原因の一つです。靴下・レッグウォーマー・湯たんぽなどで足元をしっかり温めましょう。 - やさしい足マッサージ
足首からふくらはぎへ向かって、優しくさすり上げるようにマッサージをするとリンパの流れが改善されます。お風呂上がりなど身体が温まっているときが効果的です。 - 水分を「こまめに」摂る
水分は一気に飲まず、こまめに補給するのがポイント。1時間に1回、100〜150ml程度を目安にしましょう。
4-6. 足首・足指の運動
足首から先の運動をすることで、筋肉のポンプ作用によって血流が促進され、むくみの緩和につながります。自宅で簡単にできるセルフケアとして、以下の運動を取り入れてみましょう。
- ① 運動する側の膝は真っすぐのままつま先を外側に向ける
- ② 膝の真上を手で軽く押す
- ③ この状態で10秒キープ × 3セット（反対側の足も同様に）
- ① 運動する側の足のつま先を内側に向けて軽く握る
- ② この状態で10秒キープ × 3セット（反対側も同様に）
テレビを見ながら、寝る前に布団の上で…といった気軽なタイミングで行えるため、毎日のケアに取り入れてみてください。
5. 本格的にケアしたいなら「おおの鍼灸整骨院」のマタニティ整体へ
5-1. マタニティ期特有の不調にアプローチ
「セルフケアをしても浮腫みがつらい…」という方には、専門家によるマタニティ整体がオススメです。
おおの鍼灸整骨院では、妊婦さん一人ひとりの体調や週数に合わせたオーダーメイドの整体を行っています。
- 浮腫み
- 腰痛
- 恥骨痛
- 骨盤のゆがみ
といった妊娠期に特有の悩みを無理のない優しい施術で改善へと導きます。
5-2. 安心・安全な施術環境
施術は全て国家資格を持った女性スタッフが対応。妊婦さん専用のベッドやクッションも完備しているため、お腹への負担もなく安心して施術が受けられます。
また、産後の骨盤矯正にも力を入れており、妊娠中〜産後まで継続的にサポートしてもらえるのが嬉しいポイントです。
6. まとめ
妊娠中の浮腫みは、ホルモンの変化や血流の悪化が主な原因です。頻尿を恐れて水分を控えるのではなく、適度な水分摂取と軽い運動、セルフケアをバランスよく取り入れることが大切です。
そして、「セルフケアだけでは追いつかない…」「もっと専門的なケアがしたい」と感じたときは、おおの鍼灸整骨院のマタニティ整体をぜひ活用してみてください。
赤ちゃんと過ごすこの大切な時期を、少しでも快適に過ごせるようにサポートいたします。
